Öz Şefkat (Self-Compassion) Nedir?
Kapsamlı Tanım
Öz şefkat, kendine acımak veya bencillik değildir. Aksine, insanın hatalar yapabilen kusurlu bir varlık olduğunu kabul etmesidir. Eleştirel iç sesimiz 'Sen aptalsın, yine yapamadın' derken, öz şefkatli ses 'Bu zordu, elinden geleni yaptın, herkes hata yapabilir' der. Kavramı psikoloji literatürüne kazandıran Dr. Kristin Neff'e göre öz şefkatin üç bileşeni vardır: kendine nezaket, yaşanan zorluğun ortak bir insanlık hali olduğunu fark etmek ve duyguları yargılamadan izleyebilmek (bilinçli farkındalık). Özgüven başarılı olduğumuzda güçlenip başarısız olduğumuzda sarsılırken, öz şefkat tam da düştüğümüz anlarda devreye girer; acıyı inkar etmez, ona nezaketle yaklaşır.
Bu Durumu Yaşadığınızı Mı Düşünüyorsunuz?
Zihninizden geçen olumsuz düşünceleri, tükenmişlik hissini veya ilişkinizdeki stres düzeyini bilimsel klinik ölçeklerle test edin.
Ücretsiz Psikolojik Testleri Çöz →Belirtileri Nelerdir?
- Eksikliği: Hata yapıldığında kendine karşı acımasız ve cezalandırıcı bir iç ses
- Eksikliği: Şiddetli mükemmeliyetçilik ve başarısızlık korkusu
- Gelişimi: Zor anlarda duyguları bastırmak yerine onları fark edip kendine alan açmak
- Gelişimi: Başarısızlık anında 'Bunu yaşayan ilk kişi ben değilim, bu ortak bir insanlık halidir' diyebilme
- Gelişimi: Mükemmel olmak zorunda olmadığını, 'yeterince iyi' olmanın da yettiğini içselleştirme
İçsel Eleştirmen ve Öz Şefkat
Bir arkadaşınız hata yaptığında ona muhtemelen "Üzülme, elinden geleni yaptın, senin değerin bununla ölçülmez" dersiniz. Aynı hatayı siz yaptığınızda ise kafanızın içindeki ses "Ne kadar aptalsın, yine her şeyi mahvettin!" diye bağırabilir.
İçsel Eleştirmen Kimin Sesi?
Bu acımasız ve cezalandırıcı iç ses (içsel eleştirmen) kişinin kendi doğal sesi değildir. Çocuklukta maruz kalınan eleştirel ebeveynlerin, zorba öğretmenlerin ya da yüksek beklentilerin içselleştirilmiş bir kopyasıdır; şema terapide buna "cezalandırıcı ebeveyn modu" denir. Psikoterapide bu sesi yenmenin yolu onunla savaşmak değil, panzehiri olan öz şefkat becerisini geliştirmektir.
Öz Şefkati Günlük Hayatta Pratiğe Dökmek
Öz şefkat soyut bir kavram değil, öğrenilebilen bir beceridir. Terapide bu pratik, elinizi kalbinize koyarak yapılan kısa farkındalık egzersizleriyle ya da üç adımlı öz şefkat tekniğiyle (zorlandığını fark etmek, bunun ortak bir insanlık hali olduğunu hatırlamak, kendine nazik bir cümle söylemek) desteklenir. Zamanla içsel eleştirmenin sesi ara sıra duyulsa da artık tek ve en yüksek ses olmaktan çıkar; yanında daha nazik ve daha gerçekçi bir iç ses yer bulur.
Öz şefkatin özgüvenden ve öz saygıdan farkı için benlik saygısı maddesine de göz atabilirsiniz.
Nasıl Başa Çıkılır?
Öz şefkati geliştirmek için Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) pratikleri oldukça etkilidir. 'Şu an zorlanıyorum ve bu çok normal. Kendime nasıl destek olabilirim?' sorusunu sormak öz şefkatin temel adımıdır. Kendinize acımasızca yüklendiğiniz bir anda 'En yakın arkadaşım bu durumu yaşasaydı ona ne derdim?' diye sorun ve o cümleyi kendinize söylemeyi deneyin.
Sıkça Sorulan Sorular
S: Kendime çok şefkatli olursam tembelleşir miyim?
C: Tam tersi. Araştırmalar, kendine acımasızca kızan insanların hatalarını gizleme ve tekrar denemekten kaçınma eğiliminde olduğunu; öz şefkati yüksek insanların ise başarısızlıktan sonra daha hızlı toparlandığını, hatalarından ders çıkarıp sorumluluk almaktan çekinmediğini gösteriyor.
S: Öz sevgi, öz saygı ve öz şefkat arasındaki fark nedir?
C: Öz sevgi, kendine değer verme ve kendine iyi bakma tutumunu anlatan genel bir ifadedir. Öz saygı (benlik saygısı), kişinin kendini ne kadar değerli bulduğuna dair değerlendirmesidir ve çoğu zaman başarıya ya da başkalarıyla kıyaslamaya bağlı olarak dalgalanır. Öz şefkat ise özellikle zorlandığımız, hata yaptığımız anlarda kendimize nazik ve anlayışlı yaklaşabilmektir; bir koşula bağlı değildir.
Döngüyü Uzman Desteğiyle Kırın
Okuduğunuz bu durum hayat kalitenizi düşürüyor ve tek başınıza aşmakta zorlanıyorsanız, bir klinik psikologdan destek alabilirsiniz: