Overthinking (Aşırı Düşünme Sendromu) Nedir?

Overthinking Neden Olur, Nasıl Durdurulur?

Aşırı Düşünmenin İki Yönü: Ruminasyon ve Endişe

• Geçmişe odaklanma (ruminasyon): "Neden öyle söyledim?", "Keşke farklı davransaydım" gibi sorularla geçmişteki olayları zihinde durmadan tekrar etmek. Depresif duygulanımla yakından ilişkilidir.
• Geleceğe odaklanma (endişe): "Ya başarısız olursam?", "Kesin kötü bir şey olacak" gibi "ya olursa" senaryoları. Doğrudan kaygıyla bağlantılıdır.

Aşırı Düşünmek Neden Olur ve Neden Durduramayız?

Aşırı düşünmek başlı başına bir psikiyatrik tanı değildir; çoğunlukla anksiyete (kaygı) bozukluğu, mükemmeliyetçilik şeması ya da gizli bir özgüven eksikliğinin belirtisidir. Beyin evrimsel olarak belirsizliği tehlike gibi algılar. Bu yüzden her ihtimali önceden düşünerek kendini o tehlikelere "hazırlamaya" ve sahte bir kontrol hissi yaratmaya çalışır. Bu bitmeyen mesai ise zihinsel tükenmişliğe, uykusuzluğa ve kronik yorgunluğa yol açar.

Çevredekilerin "Takma kafana" tavsiyesi de işe yaramaz. Psikolojideki ironik süreçler kuramına göre bir şeyi düşünmemeye çalışmak, beyni o şeye daha çok odaklar; overthinking ile savaşmak onu büyütür.

Terapide Nasıl Çözülür?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve mindfulness temelli terapi ile şu adımlar atılır:

• Zihnin ürettiği düşünceleri "mutlak gerçek" ya da "geleceği görme" olarak değil, birer varsayım olarak ele almayı öğrenirsiniz.
• Felaketleştirme, siyah-beyaz düşünme ve zihin okuma gibi bilişsel çarpıtmaları somut kanıtlarla sınamayı öğrenirsiniz.
• Bilinçli farkındalık teknikleriyle zihni geçmişin pişmanlıklarından ve geleceğin kaygısından çekip içinde bulunduğunuz âna demirlemeyi öğrenirsiniz.

Somut Bir Teknik: "Kaygı Randevusu"

Overthinking'i bastırmaya çalışmak genellikle onu büyütür. Bunun yerine terapide sık kullanılan bir teknik, güne sabit bir "kaygı randevusu" (örneğin 20 dakika) tanımlamaktır. Gün içinde bir düşünce zihninize musallat olduğunda onu bastırmak yerine "Şimdi değil, akşam 19.00'daki randevumda seninle ilgileneceğim" diyerek not alır ve ertelersiniz. O saat geldiğinde listelediğiniz düşünceleri gözden geçirirsiniz; çoğunun önemini büyük ölçüde kaybettiğini fark edersiniz.

Bu teknik, zihni susturmaya çalışmak yerine ona sınırlı ve kontrollü bir alan tanıyarak günün geri kalanını özgürleştirir. Düzenli uygulandığında beyin "Her düşünceye hemen tepki vermek zorunda değilim" mesajını öğrenir ve aşırı düşünme atakları zamanla sıklığını ve yoğunluğunu kaybeder.

Düşünceye Mesafe Koymak (Bilişsel Ayrışma)

Düşünceler gerçeklerin kendisi değil, zihnin ürettiği cümlelerdir. "İşi batıracağım" yerine "Şu an zihnimde işi batıracağıma dair bir düşünce var" demek, düşünceyle aranıza mesafe koyar ve onun gelip geçici bir zihinsel olay olduğunu hatırlatır.

Problem Çözmek mi, Aşırı Düşünmek mi?

Kendinize şunu sorun: "Bu konuyu düşünmek beni bir çözüme ya da eyleme götürüyor mu?" Cevap hayırsa ve aynı çemberin etrafında dönüyorsanız bu problem çözme değil, aşırı düşünmedir. Fark ettiğiniz anda dikkatinizi yürüyüş, bulaşık ya da birine mesaj atmak gibi fiziksel bir işe yöneltin.

Ne Zaman Destek Almalısınız?

Aşırı düşünme uykunuzu bölüyor, işinize odaklanmanızı engelliyor ya da ilişkilerinizi yıpratıyorsa profesyonel destek süreci kısaltır. Bilişsel Davranışçı Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi bu döngüyle çalışmada sık kullanılır; terapinin nasıl ilerlediğini anksiyete ve panik atak terapisi sayfasında anlatıyorum.